髪のツヤに関係する食事や栄養には何がある？

髪のツヤに関係する食事は、特定の食品だけでなく、たんぱく質・鉄・亜鉛などを不足させないバランスのよい食事です。ただし、食事を変えたからといって、すでに伸びている髪の傷みやパサつきがすぐに元へ戻るわけではありません。食事は、これから生える髪を健やかに保つ土台として考えましょう。

髪のツヤに関係しやすい主な栄養素

栄養素	髪との関係	含まれる食品の例
たんぱく質	髪の主成分であるケラチンの材料になります。	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
鉄	不足すると、髪の状態に影響することがあります。特に月経のある人は不足に注意が必要です。	赤身の肉、魚、レバー、豆類、貝類
亜鉛	たんぱく質の合成などに関わる栄養素です。	牡蠣、肉、魚、卵、チーズ、大豆製品
ビタミンC	コラーゲンの生成や、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けます。	野菜、果物、いも類
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持に関わります。	緑黄色野菜、卵、乳製品、レバー
ビタミンD	体内のさまざまな働きに関わる栄養素です。	魚、卵、きのこ類

これらは髪だけのために必要な栄養素ではありません。極端な食事制限や偏食によって不足すると、髪を含む体の状態に影響する可能性があるため、普段の食事で幅広く取ることが大切です。

毎食、主食・主菜・副菜をそろえると、髪に必要な栄養素を組み合わせやすくなります。

たとえば、魚や卵を使った主菜に、野菜ときのこの副菜、主食を組み合わせると、たんぱく質やビタミン、ミネラルをまとめて取りやすくなります。植物性食品から鉄を取る場合は、ビタミンCを含む野菜や果物も一緒に食べると、鉄の吸収を助けます。

食事量を極端に減らすことや、特定の食品だけを食べ続けることは、髪に必要な栄養素の不足につながる可能性があります。短期間で体重を落とす食事制限を続けている場合は、髪の変化だけでなく、疲れやすさや月経の変化なども含めて体調を確認してください。

脂質をすべて避ける必要もありません。魚、ナッツ、植物油などに含まれる脂質も体に必要ですが、特定の油や食品だけで髪のツヤが改善するとまではいえません。全体のバランスを優先しましょう。

食事で不足している栄養素がある場合を除き、サプリメントを追加すれば髪のツヤが必ずよくなるとはいえません。鉄や亜鉛などを自己判断で大量に取ると、体に負担をかけたり、ほかの栄養素の吸収に影響したりすることがあります。

「髪によい」と宣伝されることがあるビオチンも、通常の食事をしている人が追加で取れば、ツヤが改善するとは限りません。サプリメントを使う場合は、表示量を超えて飲まず、薬を使用している人や検査を受ける予定がある人は、医師や薬剤師に相談してください。

髪のツヤは、栄養状態だけでなく、髪の表面にあるキューティクルの状態、カラーやパーマ、紫外線、熱、摩擦などにも左右されます。すでに伸びている髪の傷んだ部分を、食事だけで元の状態に戻すことはできません。

食事を整えるのと同時に、濡れた髪を強くこすらない、ドライヤーを近づけすぎない、ヘアアイロンの温度や使用頻度を見直すといったケアも行いましょう。

急に髪が細くなった、抜け毛が増えた、頭皮の症状がある、強い疲れや月経量の変化があるといった場合は、単なる食事の問題とは限りません。鉄の不足や体調の変化などが関係することもあるため、自己判断でサプリメントを増やさず、医療機関へ相談することを検討してください。

髪のツヤを意識するなら、まずは毎食の主菜でたんぱく質を取り、野菜や果物、魚、豆類などを組み合わせることから始めましょう。特定の食品やサプリメントに頼るより、極端な食事制限を避けて栄養の偏りを減らすことが基本です。