髪のツヤが気になるとき、どんな食べ物を選べばいい？

髪のツヤが気になるときは、特定の食品だけでなく、たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミン類などを含むバランスのよい食事を選ぶことが大切です。髪の主成分はたんぱく質なので、肉、魚、卵、大豆製品を毎日の食事に取り入れましょう。

ただし、食べ物だけで今ある髪の表面がすぐにツヤツヤになるわけではありません。髪のツヤは、栄養状態に加えて、乾燥、紫外線、カラーや熱によるダメージ、摩擦などにも左右されます。

髪のツヤを意識するときに選びたい食べ物

まずは、主食・主菜・副菜をそろえ、髪の材料になる栄養素を不足させないことを意識します。

たんぱく質を含む食品

髪はケラチンというたんぱく質からできています。そのため、肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳やヨーグルトなどを、毎日の食事に取り入れるとよいでしょう。

動物性食品と植物性食品にはそれぞれ特徴があります。たとえば、朝食に卵やヨーグルト、昼食に魚や肉、夕食に豆腐や納豆を加えると、複数の食品からたんぱく質をとりやすくなります。

鉄を含む食品

鉄は、赤身の肉、レバー、あさり、魚、大豆製品、ほうれん草などに含まれます。植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚などに含まれる鉄より体に吸収されにくい傾向があります。

大豆製品や野菜を食べるときは、ビタミンCを含む野菜や果物も組み合わせると、鉄を含む食事を整えやすくなります。極端な食事制限をしている場合は、鉄やたんぱく質が不足しやすくなるため注意が必要です。

亜鉛を含む食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉や豚肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などに含まれます。特定の食品を大量に食べるのではなく、主菜を肉、魚、卵、大豆製品の間で入れ替える方法が続けやすいでしょう。

亜鉛のサプリメントを自己判断で多量にとると、健康に影響することがあります。食事で不足しているか分からない場合は、まず食事内容を見直し、必要に応じて医療機関や薬剤師に相談してください。

ビタミンや良質な脂質を含む食品

野菜や果物には、健康を保つために必要なビタミン類が含まれています。魚、ナッツ、アボカド、植物油なども、適量を食事に取り入れられます。

脂質を極端に避ける必要はありませんが、揚げ物や菓子だけに偏らないことが大切です。魚やナッツなどを主菜や間食の選択肢にすると、食事の組み立てを変えやすくなります。

髪のツヤを意識した食事の組み合わせ方

主食・主菜・副菜をそろえると、髪に必要な栄養素を一つの食品に頼らず補いやすくなります。

• 主食：ごはん、パン、麺など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など
• 補助：果物、乳製品、ナッツ類など

たとえば、焼き魚とごはんに、野菜のみそ汁や納豆を組み合わせると、たんぱく質や鉄を含む食品を取り入れられます。忙しい日は、卵入りのスープ、牛乳やヨーグルト、豆腐などを加えるだけでも、食事の不足を補うきっかけになります。

食べ物だけではツヤが戻りにくい理由

髪の表面が傷んでいる場合、食事を改善しても、すでに伸びている髪のダメージがすぐに修復されるわけではありません。カラー、パーマ、紫外線、ドライヤーやヘアアイロンの熱、タオルやブラシによる摩擦なども、髪の手触りやツヤに影響します。

食事とあわせて、次のようなケアも見直しましょう。

• 髪を洗った後は、こすらずタオルで水分を押さえる
• 濡れたまま長時間放置せず、ドライヤーで乾かす
• ヘアアイロンは高温で長時間使い続けない
• 毛先の乾燥が気になる場合は、トリートメントなどで保湿する
• 外出時は帽子や日傘などで紫外線を避ける

髪のツヤのために避けたい食事の偏り

「野菜だけ」「糖質をほとんど食べない」など、特定の食品や栄養素を極端に制限する食事は、たんぱく質や鉄、エネルギーなどの不足につながることがあります。

反対に、髪によいとされる食品だけを大量に食べても、ツヤが確実に改善するとは限りません。まずは毎食の主菜を抜かず、主食と副菜も含めて、無理なく続けられる食事を整えましょう。

髪の変化が続くときは食事以外の原因も確認する

髪のツヤだけでなく、抜け毛が急に増えた、髪が細くなった、頭皮にかゆみや赤みがあるといった変化が続く場合は、食事だけが原因とは限りません。強い食事制限、体調の変化、薬の影響、頭皮のトラブルなどが関係することもあります。

症状が続く場合や急に変化した場合は、自己判断でサプリメントを増やさず、皮膚科などの医療機関に相談してください。

髪のツヤを意識するなら、まずは肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を主菜にし、野菜や果物、鉄や亜鉛を含む食品を組み合わせましょう。食事に加えて、熱や摩擦などのダメージを減らすことも、髪の見た目を整えるうえで重要です。